Tien gezonde snacks voor kinderen

Kinderen hebben voedingsstoffen nodig voor hun immuniteitssysteem en om goed te kunnen groeien. Uit onderzoek blijkt dat kinderen die regelmatig en gezond eten meer energie hebben, beter presteren op school en minder last van overgewicht hebben.

Tien recepten voor gezonde snacks om samen te maken.

1.Huisgemaakte chips

Maak zelf chips van schijfjes zoete aardappel voor meer voedingsstoffen en smaak. Snijd of schaaf dunne plakjes van twee gemiddeld grote, goed gewassen, zoete aardappels en verdeel deze over een bakplaat. Besprenkel met biologische olijfolie en bak gaar en knapperig (250 °C – 20 – 25 minuten). Tussentijds een keertje omdraaien. Goed laten afkoelen, bestrooien met zeezout en/of kruiden en smullen maar.

  2.Rode biet 

Chips van rode biet. Snijd of schaaf dunne plakjes van gekookte biet en verdeel deze over een bakplaat belegt met bakpapier. Biologische olijfolie erover en in een voorverwarmde oven 225 °C. Na 10 minuten even keren. Zodra bietjes beginnen te verkleuren en de randjes krullen uit de oven halen en op een rooster laten drogen tot ze knapperig zijn. Bestrooien met zeezout. Hartig zoet van smaak. 

  3.Popcorn 

Zelfgemaakte popcorn met zeezout en chilipoeder is een veel gezondere optie dan de magnetron variant waar (te) veel transvet, zout en/of suiker in zit. Gebruik een hoge pan met dikke bodem. Giet een laag rijst- of kokos olie in de pan en verhit op hoog vuur. Giet hele maiskorrels in de pan tot de bodem bijna bedekt is. Deksel erop en af en toe de pan even schudden of ronddraaien zodat de korrels niet aanbranden. Als de mais begint te 'poppen” en tegen het deksel aan knalt, het vuur laag draaien. De popcorn is klaar als er geen geluid meer uit de pan komt. Licht zeezout en eventueel wat chilipoeder erover heen voor een hartige 'bite'. Of zeer fijn gemalen Parmezaanse kaas voor de liefhebbers. Ook lekker voor de papa's en de mama's want calorie arm!

  4.Dip 

Een lekkere dip van humus (kikkererwtenpasta), met schijfjes wortel, geroosterde volkoren wraps of pita brood. Of koop eens een biologische notenpasta (minder suiker, zonder chemische toevoegingen) en biedt dat aan in goed schoongemaakte bleekselderij stengels, op volkoren crackers of met partjes appel. Kinderen houden niet alleen van lekker eten maar vooral ook van leuk en kleurrijk voedsel. Een feestelijk uitziende snack is niet te weerstaan. 

  5.Smoothies 

Maak eens een heerlijke smoothie voor het ontbijt of als middag snack: yoghurt met (vers) sinaasappelsap en banaan, aardbeien of frambozen in de blender met eventueel wat kokosmelk voor een exotische twist. Opdienen in mooie glazen met een vrolijk rietje. Ziet er niet alleen mooi uit maar smaakt heerlijk en voorziet je kind van een goeie portie proteïne, calcium en vet (mits halfvolle/volle yoghurt gebruikt!). 

  6.Pannenkoeken 

Boekweitpannenkoeken met ham en kaas, of met rozijnen, appel en stroop. Ook koud heerlijk om mee te nemen! Bak dunne pannenkoeken van boekweitmeel, eieren en soja-, rijst- of amandelmelk. Vul deze met ham of kaas of fruit en rozijnen voor een zoete variant. Deze pannenkoeken smaken heerlijk en zijn lichter verteerbaar dan de standaard kant en klaar pakken met tarwe meel. Glutenvrij! 

  7.Prikkertje gezond 

Schuif stukjes harde geitenkaas, magere ham, fruit en/of groente, om en om op saté prikkers voor een kleurrijke en gezonde snack. Als de kinderen zelf mee willen helpen zet dan diverse bakjes neer zodat ze naar eigen smaak en fantasie een keuze kunnen maken uit hartig en zoet. Ook zeer geschikt voor een feestje of traktatie op school. 

  8.Zoete mix

Maak een zoete knabbelmix van bananenchips, rozijnen, kokosnoot snippers en pompoenzaadjes. Naar eigen smaak mengen en knabbelen maar. Houden je kinderen van noten en kunnen ze deze veilig eten meng er dan nog wat walnoten doorheen voor extra mineralen en omega 3 vetten.

  9.Maak je eigen muesli reep

Meng 1,5 kop gedroogde abrikozen, ½ kop geroosterde amandelen, 1 eetl kokos snippers en wat zeezout in een blender tot je een gelijkmatige massa hebt. Bekleed een rechthoekige vorm met een groot stuk bakpapier waarin je het mengsel gelijkmatig verdeeld en platdrukt. Versier de koek met 1 eetl kokos snippers en 50 gram gesmolten bittere chocolade en zet het geheel minimaal 15 minuten in de ijskast om op te stijven. Haal met behulp van papier uit de vorm en snijd in 6 repen. Heerlijk om mee te nemen.

  10 Pindakaaskoekjes zonder bloem (en troep!) 

Neem 1 kop smeuïge pindakaas, ½ kop rietsuiker, ½ kop lichtbruine basterdsuiker, ½ kop halfzoete chocolate chips of stukjes bittere chocoladereep, 1 geklopt ei en 1 theelepel vanille extract. Verwarm de oven op 180 °C. Meng alle ingrediënten in een grote kom en roer met een houten lepel tot een gelijkmatige massa. Verdeel in 24 porties van 1 theelepel groot. Rol tot balletjes en druk plat tot kleine ronde koekjes op bakplaat (niet invetten!). Bak 5 minuten op het bovenste rek en 5 minuten op het onderste rek. Goed laten afkoelen. 

 Bron recepten: www.wholeliving.com

Bij de bibliotheek zijn er ook kookboeken voor kinderen te leen.